विटामिन D शरीर के लिए बेहद जरूरी पोषक तत्व है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने, इम्युनिटी बढ़ाने और कैल्शियम के सही अवशोषण में अहम भूमिका निभाता है. आमतौर पर इसे “सनशाइन विटामिन” कहा जाता है क्योंकि यह धूप से मिलता है, लेकिन खानपान के जरिए भी इसकी पूर्ति की जा सकती है. खासकर शाकाहारी लोगों के लिए यह जानना जरूरी हो जाता है कि किन फूड्स से विटामिन D मिल सकता है. ऐसे में कुछ खास मशरूम और चीज़ ऐसे विकल्प हैं, जो इस कमी को पूरा करने में मदद कर सकते हैं.

मशरूम शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन D का बेहतरीन स्रोत माने जाते हैं, खासकर बटन मशरूम और पोर्टोबेलो मशरूम. इनकी खास बात यह है कि जब इन्हें धूप या UV लाइट के संपर्क में रखा जाता है, तो इनमें विटामिन D2 की मात्रा काफी बढ़ जाती है. रिसर्च के अनुसार, UV एक्सपोज़्ड मशरूम में सामान्य मशरूम की तुलना में कई गुना ज्यादा विटामिन D पाया जा सकता है. यह शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बेहतर बनाता है और हड्डियों को मजबूत करता है. यही कारण है कि डॉक्टर भी सीमित मात्रा में मशरूम को डाइट में शामिल करने की सलाह देते हैं.

दूसरी ओर, चीज़ यानी पनीर और अन्य डेयरी प्रोडक्ट्स में भी कुछ मात्रा में विटामिन D पाया जाता है, लेकिन यह मशरूम जितना अधिक नहीं होता. Cheddar Cheese और Swiss Cheese जैसे चीज़ में विटामिन D के साथ-साथ कैल्शियम और प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में मिलते हैं, जो हड्डियों और मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होते हैं. हालांकि, चीज़ में फैट की मात्रा भी अधिक होती है, इसलिए इसका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए.

शाकाहारी लोगों के लिए यह समझना जरूरी है कि केवल एक ही फूड पर निर्भर रहने के बजाय संतुलित आहार अपनाना ज्यादा फायदेमंद होता है. मशरूम और चीज़ के साथ-साथ फोर्टिफाइड दूध, दही और अनाज भी विटामिन D के अच्छे स्रोत हो सकते हैं. इसके अलावा, रोजाना कुछ समय धूप में बैठना भी जरूरी है, ताकि शरीर प्राकृतिक रूप से विटामिन D बना सके.

अगर आप शाकाहारी हैं और विटामिन D की कमी से बचना चाहते हैं, तो UV एक्सपोज़्ड मशरूम आपके लिए सबसे बेहतर विकल्प हो सकते हैं, जबकि चीज़ सपोर्टिंग सोर्स के रूप में काम करता है. सही डाइट और लाइफस्टाइल अपनाकर आप आसानी से इस जरूरी विटामिन की कमी को पूरा कर सकते हैं और अपनी हड्डियों व इम्युनिटी को मजबूत बनाए रख सकते हैं.