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How to get 70 g protein from foods: हर दिन आप सुनते होंगे कि हमें रोज 60 से 70 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है लेकिन क्या कभी सोचा है कि इस 70 ग्राम प्रोटीन को प्राप्त करने के लिए कितनी चीजों की जरूरत होती है. इसके लिए हमें दिन भर में क्या-क्या खाना होगा. इसके लिए हमें हिसाब लगाना है कि किस फूड से कितने ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. आइए इसके बारे में डॉक्टर से जानते हैं.
हर रोज प्रोटीन की कितनी जरूरत.
How to get 70 g protein from foods: हमारे शरीर को शायद ही कोई हिस्सा हो जिसमें प्रोटीन न हो. प्रोटीन हमारे शरीर का बिल्डिंग ब्लॉक है. मांसपेशियों की मरम्मत से लेकर हार्मोन बनाने और इम्यून सिस्टम को मजबूत रखने तक, शरीर के हर फंक्शन में प्रोटीन की जरूरत होती है. इसलिए समझा जा सकता है कि हमारे लिए प्रोटीन की कितनी अहमियत है. भारत जैसे देशों में लोग रोजना की जरूरतों के हिसाब से बहुत कम प्रोटीन लेते हैं, इसलिए कई तरह की परेशानियां होती रहती है. प्रोटीन की कमी से शरीर बीमारियों का घर हो जाता है. पर सवाल है कि हम कैसे समझें कि किस चीज में कितना प्रोटीन है क्या खाएं कि रोज हमारे शरीर के प्रोटीन की जरूरत पूरी हो जाए. इसके लिए हमने मारेंगो एशिया अस्पताल में वरिष्ठ फिजिशियन डॉ. पारस अग्रवाल से बात की.
एक दिन में कितने प्रोटीन
डॉ. पारस अग्रवाल ने बताया कि प्रोटीन के बिना हमारा काम नहीं चल सकता है. हमारे देश में डायबिटीज के मरीज इसलिए ज्यादा है क्योंकि यहां लोग प्रोटीन के बजाय कार्बोहाइड्रैट ज्यादा लेते हैं. मेडिकल भाषा में कहें तो एक दिन में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 0.8 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. लेकिन यदि आप शारीरिक श्रम ज्यादा करते हैं तो यह आवश्यकता प्रति किलोग्राम शरीर पर 1 ग्राम तक पहुंच जाती है. उम्र बढ़ने के साथ-साथ प्रोटीन की आवश्यकता थोड़ी बहुत कम हो जाती है. इसे एक उदाहरण से समझ लीजिए. मान लीजिए आपकी उम्र 25 से 40 साल के बीच है. और आपका वजन 70 किलोग्राम है. यह वह उम्र होती है जब इंसान शारीरिक रूप से ज्यादा एक्टिव होते हैं. अगर आप ज्यादा श्रम करते तो 1 ग्राम के हिसाब से आपको हर रोज 70 ग्राम प्रोटीन चाहिए. जो लोग कम शारीरिक गतिविधियां करते हैं उन्हें 56 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी. अगर आप इससे कम प्रोटीन लेते हैं तो आपकी सेहत सही नहीं रहेगी. हमेशा कुछ न कुछ होगा. सबसे ज्यादा शरीर में कमजोरी और थकान रहेगी. अब जानते है कि इतना प्रोटीन आएगा कहां से.
| शाकाहारी खाद्य पदार्थ (Veg Item) | मात्रा (कच्चा/मानक आकार) | प्रोटीन की अनुमानित मात्रा (ग्राम में) |
| सोयाबीन (Soya Chunks) | 100 ग्राम | ~52 ग्राम |
| पनीर (Paneer) | 100 ग्राम | ~18 – 20 ग्राम |
| कच्ची दालें (मूंग, मसूर, अरहर) | 100 ग्राम | ~22 – 24 ग्राम |
| सफेद छोले / काले चने | 100 ग्राम | ~19 ग्राम |
| मूंगफली (Peanuts) | 100 ग्राम | ~26 ग्राम |
| टोफू (Tofu – सोया पनीर) | 100 ग्राम | ~8 – 10 ग्राम |
| बादाम (Almonds) | 100 ग्राम (लगभग 80-90 बादाम) | ~21 ग्राम |
| गेहूं की रोटी | 1 मध्यम आकार की रोटी | ~3 ग्राम |
| दही (Curd) | 100 ग्राम | ~3.3 ग्राम |
| दूध (Cow Milk) | 100 मिलीलीटर | ~3.2 ग्राम |
70 ग्राम के लिए क्या खाएं
70 ग्राम प्रोटीन के लिए क्या खाएं, इससे पहले यह समझना होगा कि किस भोजन में कितनी मात्रा में प्रोटीन होती है. भारत में आमतौर पर शाकाहारी चीजों का ज्यादा सेवन किया जाता है जिसमें चावल और गेहूं की प्रधानता होती है. इसके अलावा सब्जी और फलों का सेवन किया जाता है. पहले हम नाश्ते की बात करें. नाश्ते में आमतौर पर शाकाहारी परिवार 4 रोटियां, 100 ग्राम सब्जी या सौ ग्राम दाल और 100 ग्राम दही को मान लें. अब यह समझिए कि इन चीजों से आपको कितने ग्राम प्रोटीन मिलेगा. एक रोटी में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है. इस हिसाब से 4 रोटी से लगभग 12 ग्राम प्रोटीन मिलेगा. वहीं 100 ग्राम दाल में 6 से 8 ग्राम प्रोटीन होता है. सौ ग्राम सब्जी से 4 से 5 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा. इसके बाद मान के चलिए कि नाश्ता करने के बाद आपने एक सेब या अमरूद खा लिया. इससे आपको 3 से 5 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा. अगर सबको जोड़ दें तो आपको नाश्ते से 15 से 20 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा. इसी तरह खाने से आपको इतना ही प्रोटीन मिलेगा और रात के खाने से आपको 15 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा. लेकिन आमतौर पर लोग इनमें से सभी चीजों को भोजन में समाहित नहीं करते. मसलन नाश्ते में सिर्फ रोटी-सब्जी या ब्रेड खाकर काम पूरा कर लिए. अगर आप पूरे दिन में 5 से 7 रोटियां, 100 ग्राम चावल, 100 ग्राम दाल, 100 ग्राम दूध या दही, एक-दो फल खा भी लें तो पूरे दिन में आपको 40 से 45 ग्राम प्रोटीन मिलेगा. मोटे तौर पर कहा जाए तो शाकाहारी भोजन से प्रोटीन की ज्यादा प्राप्ति नहीं होती. अमीर देशों में नॉन-वेज चीजों का ज्यादा सेवन किया जाता है इसलिए उन्हें प्रोटीन की कमी नहीं होती. इसलिए यदि आप शाकाहारी हैं तो अपने भोजन में रोज पनीर का सेवन करना चाहिए. 100 ग्राम पनीर में 18 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है जो कुल जरूरत का अकेले 30 प्रतिशत है.
| मांसाहारी खाद्य पदार्थ (Non-Veg Item) | मात्रा (कच्चा/मानक आकार) | प्रोटीन की अनुमानित मात्रा (ग्राम में) |
| चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast) | 100 ग्राम (बिना हड्डी का) | ~27 – 31 ग्राम |
| मटन (Mutton – बकरे का मांस) | 100 ग्राम | ~25 – 27 ग्राम |
| अंडा (Whole Egg – उबला हुआ) | 1 मध्यम आकार का (~50 ग्राम) | ~6 ग्राम |
| अंडे का सफेद भाग (Egg White) | 1 अंडे का सफेद हिस्सा | ~3.6 ग्राम |
| मछली (Fish – जैसे रोहू या कतला) | 100 ग्राम | ~20 – 22 ग्राम |
| झींगा (Prawns) | 100 ग्राम | ~24 ग्राम |
| चिकन कीमा (Chicken Keema) | 100 ग्राम | ~22 ग्राम |
नॉन वेज आइटम से कितना मिलेगा प्रोटीन
अगर हम नॉन-वेज की बात करें तो इससे हमें आसानी से प्रोटीन की प्राप्ति हो जाएगा. 100 ग्राम चिकन में 27 से 31 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा. वहीं एक अंडे से 5 से 6 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा. यानी अगर आपने दिन भर में दो अंडे खा लिए तो 10 से 12 ग्राम प्रोटीन तो इसी से मिल जाएगा. सौ ग्राम बकरे के मांस से 25 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा. इसलिए जो लोग नॉन-वेज का सेवन रोजाना करते हैं उन्हें प्रोटीन की कमी नहीं होती. अमीर देशों के लोग किसी न किसी रूप में रोज नॉन-वेज आइटम का सेवन करते हैं.
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18 साल से ज्यादा के लंबे करियर में लक्ष्मी नारायण ने डीडी न्यूज, आउटलुक, नई दुनिया, दैनिक जागरण, हिन्दुस्तान जैसे प्रतिष्ठित संस्थानों में अपनी सेवाएं दी हैं। समसामयिक विषयों के विभिन्न मुद्दों, राजनीति, समाज, …और पढ़ें
