4 मिनट पहलेलेखक: शिवाकान्त शुक्ल
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गर्मियों में फिटनेस रूटीन बनाए रखना चैलेंजिंग होता है। इस दौरान पसीना ज्यादा आता है, जल्दी थकान होती है और डिहाइड्रेशन का रिस्क बढ़ जाता है, जिससे वर्कआउट मुश्किल होता है। कुछ लोग इस वजह से एक्सरसाइज अवॉइड करते हैं, जबकि कुछ बिना सावधानी के वर्कआउट करते हैं। इससे सेहत को नुकसान हो सकता है।
ऐसे में वर्कआउट का समय, तरीका और डाइट को मौसम के हिसाब से एडजस्ट करना जरूरी है। सही जानकारी और छोटी-छोटी सावधानियों से हम गर्मियों में भी फिट और एनर्जेटिक रह सकते हैं।
इसलिए ‘जरूरत की खबर’ में आज बात गर्मियों में सुरक्षित वर्कआउट टिप्स की। साथ ही जानेंगे कि-
- गर्मी में वर्कआउट करने का सही समय क्या है?
- गर्मी में वर्कआउट के दौरान क्या सावधानियां बरतनी चाहिए?
एक्सपर्ट:
डॉ. नरेंद्र कुमार सिंगला, प्रिंसिपल कंसल्टेंट, इंटरनल मेडिसिन, श्री बालाजी एक्शन मेडिकल इंस्टीट्यूट, दिल्ली
डॉ. अनु अग्रवाल, सीनियर क्लीनिकल डाइटीशियन, फाउंडर- ‘वनडाइडटुडे’
सवाल- गर्मी में वर्कआउट करने का सही समय क्या है?
जवाब- गर्मियों में वर्कआउट का सही समय सुबह 5 से 8 बजे या शाम 6 बजे के बाद होता है।
- इस समय तापमान कम होता है, जिससे शरीर पर ज्यादा स्ट्रेस नहीं पड़ता।
- सुबह का वर्कआउट फ्रेशनेस देता है, जबकि शाम का वर्कआउट दिनभर की थकान कम करता है।
- दोपहर में वर्कआउट करने से बचना चाहिए, क्योंकि इस दौरान गर्मी अपने चरम पर होती है, जिससे हीट स्ट्रेस, डिहाइड्रेशन व हीट स्ट्रोक का रिस्क कई गुना बढ़ जाता है।
सवाल- दोपहर के समय वर्कआउट करना रिस्की क्यों हो सकता है?
जवाब- गर्मियाें में दोपहर के समय तापमान ज्यादा होता है, जिससे शरीर जल्दी ओवरहीट हो जाता है। इससे हीट स्ट्रोक, चक्कर, उल्टी और कमजोरी जैसी समस्याएं हो सकती हैं। पसीना ज्यादा निकलने से शरीर में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी भी हो सकती है, जो गंभीर स्थिति पैदा कर सकती है। इसलिए गर्मियों में दोपहर के समय वर्कआउट अवॉइड करना चाहिए।
सवाल- गर्मी के मौसम में वर्कआउट शेड्यूल क्या होना चाहिए?
जवाब- गर्मी में वर्कआउट शेड्यूल फ्लेक्सिबल होना चाहिए। इसके लिए कुछ बातों का खास ख्याल रखें। जैसेकि-
- सुबह या शाम के समय ही वर्कआउट करें।
- हफ्ते में 4-5 दिन वर्कआउट करें।
- 30-45 मिनट का सेशन रखें।
- हल्का कार्डियो (वॉक, जॉगिंग) शामिल करें।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (मसल्स स्ट्रेंथ) और स्ट्रेचिंग (फ्लेक्सिबिलिटी) का संतुलन रखें।
- बीच-बीच में ब्रेक लें।
- 1–2 दिन रेस्ट/रिकवरी के लिए रखें।
सवाल- क्या गर्मी में वर्कआउट का ड्यूरेशन कम होना चाहिए?
जवाब- हां, गर्मियों में वर्कआउट का समय थोड़ा कम रखना बेहतर है। 30-45 मिनट का सेशन पर्याप्त है। ज्यादा देर तक वर्कआउट करने से शरीर में पानी की कमी (डिहाड्रेशन) और थकान हो सकती है। इसलिए ड्यूरेशन से ज्यादा क्वालिटी पर ध्यान दें।
सवाल- गर्मी में वर्कआउट के दौरान किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
जवाब- गर्मियों में वर्कआउट करते समय शरीर को ठंडा और हाइड्रेटेड रखना जरूरी है। धीरे-धीरे शुरुआत करें और हाई इंटेंसिटी वर्कआउट से बचें। सेफ्टी टिप्स ग्राफिक से समझिए-
सवाल- गर्मियों में वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाना-पीना चाहिए?
जवाब- वर्कआउट के दौरान शरीर जल्दी डिहाइड्रेट हो जाता है, इसलिए सही खानपान बहुत जरूरी है। वर्कआउट से पहले हल्का, आसानी से पचने वाला और एनर्जी फूड लें, ताकि शरीर एक्टिव रहे। वहीं वर्कआउट के बाद शरीर को रिकवर करने के लिए प्रोटीन और हाइड्रेशन पर फोकस करें।
वर्कआउट से आधे घंटे पहले 1 मीडियम साइज केला और 4-5 भीगे बादाम खाना फायदेमंद है। पूरा डाइट प्लान ग्राफिक में देखिए-
सवाल- गर्मी में कौन-से वर्कआउट करने चाहिए और कौन-से नहीं?
जवाब- गर्मियों में लो-इंटेंसिटी वर्कआउट चुनने चाहिए और हाई इंटेंसिटी वर्कआउट से बचना चाहिए। इसे ग्राफिक से समझिए-
सवाल- गर्मियों में हाई इंटेंसिटी वर्कआउट क्यों नहीं करना चाहिए?
जवाब- हाई इंटेंसिटी वर्कआउट से शरीर का तापमान तेजी से बढ़ता है, जिससे ओवरहीटिंग का रिस्क हो सकता है।
- इस दौरान पसीना ज्यादा होता है, जिससे शरीर में पानी और जरूरी इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी हो सकती है।
- इससे डिहाइड्रेशन, चक्कर, हीट एग्जॉशन, हीट स्ट्रोक और मसल्स में ऐंठन जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
- हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज से हार्ट पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है और जल्दी थकान हो जाती है।
इसलिए गर्मी में लो इंटेंसिटी वर्कआउट करना चाहिए।
सवाल- गर्मी में किस तरह के कपड़े पहनकर वर्कआउट करना चाहिए?
जवाब- वर्कआउट के लिए हल्के, ढीले और ब्रीदेबल कपड़े पहनें। डार्क कलर की बजाय हल्के रंग के कपड़े पहनें, ताकि पसीना आसानी से सूख सके और शरीर ओवरहीट न हो।
सवाल- गर्मी में वर्कआउट के दौरान शरीर के किन संकेतों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए?
जवाब- वर्कआउट के दौरान चक्कर आए, ज्यादा पसीना हो तो इन संकेतों को इग्नोर नहीं करना चाहिए। ऐसे सभी संकेत ग्राफिक में देखिए-
गर्मियों में वर्कआउट से जुड़े कुछ सवाल और जवाब
सवाल- क्या खाली पेट वर्कआउट करना सही है?
जवाब- नहीं, गर्मी में खाली पेट वर्कआउट करने से कमजोरी, चक्कर और एनर्जी ड्रेन जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए बेहतर है कि वर्कआउट से आधे घंटे पहले हल्के स्नैक्स लें।
सवाल- वर्कआउट से पहले, उस दौरान और बाद में कितना पानी पीना चाहिए?
जवाब- वर्कआउट से पहले 1-2 गिलास पानी पिएं। वर्कआउट के दौरान हर 15-20 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पानी पीते रहें। वर्कआउट के कुछ देर बाद 1-2 गिलास पानी जरूर पिएं, ताकि शरीर हाइड्रेटेड रहे।
सवाल- क्या सिर्फ पानी काफी है या इलेक्ट्रोलाट्स भी जरूरी हैं?
जवाब- हां, गर्मियों में वर्कआउट के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स लेना जरूरी है, ताकि नमक और मिनरल्स की पूर्ति हो सके।
सवाल- क्या गर्मियों में रोज वर्कआउट करना सुरक्षित है?
जवाब- रोज हल्का या मीडियम वर्कआउट किया जा सकता है, लेकिन शरीर को ओवरलोड न करें। हफ्ते में 1-2 दिन आराम देना जरूरी है, ताकि रिकवरी हो सके।
सवाल- क्या गर्मी के मौसम में जिम की बजाय घर पर वर्कआउट करना बेहतर है?
जवाब- अगर जिम में कूलिंग और वेंटिलेशन सही नहीं है, तो घर पर वर्कआउट करना बेहतर और सुरक्षित विकल्प हो सकता है।
सवाल- क्या AC या ठंडी जगह पर वर्कआउट करना ज्यादा सुरक्षित है?
जवाब- हां, ठंडी और हवादार जगह पर वर्कआउट करने से शरीर ओवरहीट नहीं होता है।
सवाल- क्या गर्मी में वर्कआउट के दौरान पानी पीना सही है?
जवाब- बिल्कुल, वर्कआउट के दौरान पानी पीना जरूरी है। यह डिहाइड्रेशन से बचाता है और शरीर को एक्टिव बनाए रखता है।
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